Règles hygiéno-diététiques de la grossesse

La grossesse est une période avec d’importantes modifications du corps. Les besoins de bébé nécessitent des apports réguliers et équilibrés fournis par l’alimentation et les réserves maternelles.
 

La pyramide alimentaire de la grossesse

Pour équilibrer et diversifier votre alimentation tous les jours, vous avez besoin de :

• 1,5 litre d’eau
• 2 portions au choix : viande, poisson, œufs
• 3 produits riches en calcium : laitages, eaux minérales, sardines, amandes
• 4 portions au choix : pain, légumineuses, céréales, féculents
• 5 portions de fruits et légumes (3 fruits maximum)

Sans oublier de consommer de bonnes matières grasses, riches en oméga 3, comme trois cuillères à soupe par jour d’huile de colza ou de colza/olive (première pression à froid) et des poissons gras (saumon cuit, sardine, maquereau, hareng…). 

Aliments à éviter : 

• L’alcool (même à faible dose), 
• Les fruits de mer crus, 
• Les gros poissons prédateurs (espadon, thon rouge) et ceux de la mer Baltique.

Si vous avez tendance à prendre beaucoup de poids, supprimez les boissons sucrées, les sucreries et remplacez les céréales raffinées par des céréales complètes en petites quantités à tous les repas et pratiquez une activité physique.

Activité physique 

En dehors de situations particulières imposant un repos strict, l’exercice physique n’est pas contre-indiqué pendant la grossesse (demandez à votre médecin ou à votre sage-femme). Une activité physique douce aide à réguler la prise de poids : marche, natation, aquagym, vélo d’appartement, …

Exemples de repas

Une alimentation équilibrée doit être répartie en 3 repas principaux, avec 1 à 2 collations si nécessaire : 

Petit déjeuner : 

• Thé, café léger, infusion ou chicorée 
• Deux tranches de pain complet avec une noix de beurre ou du fromage ou un bol de muesli avec du lait demi-écrémé ou du fromage blanc 
• Un fruit frais ou des fruits secs 

Midi et soir : 

• Des légumes à tous les repas : crus, cuits à la vapeur ou en potage
• Des protéines : pensez à alterner viande/poisson, œufs, fromage, légumineuses (lentilles, fèves, pois, flageolets, …)
• Des céréales : pain, pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, … 

Collations : 

• Un fruit ou une salade de fruits 
• Ou un yaourt nature ou du fromage blanc 
• Ou une compote sans sucre avec des oléagineux (amandes, noix, noisettes) 
• Ou une tranche de pain complet avec du fromage 
• Ou deux carrés de chocolat noir à plus de 70% de cacao avec du pain complet 
• Ou des bâtonnets de légumes crus

La toxoplasmose 

Véhiculée par un parasite présent dans la terre et transmis par les chats, la toxoplasmose est une maladie fréquente et sans gravité, sauf chez la femme enceinte car elle peut avoir des conséquences sur le développement de l’enfant. Heureusement, 9 femmes sur 10 qui ont été en contact avec le parasite sont immunisées et ne développeront pas la maladie. Le dépistage de cette immunisation par un test sanguin est obligatoire au début de la grossesse. 

Si vous n’êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, vous devez prendre des précautions : 

• Lavez soigneusement les légumes et fruits et faites cuire ceux qui ont été en contact avec la terre (fraises, racines, tubercules, …), 
• Ne mangez pas de viande crue ou peu cuite, sauf si elle a été congelée,
• Évitez les viandes fumées ou salées, 
• Évitez tout contact direct ou indirect avec les chats (les chats ne sortant pas de l'appartement ou de la maison ne sont pas à risque).

La listériose

C’est une maladie infectieuse due à une bactérie présente dans certains aliments, même conservés dans de bonnes conditions. 

Compte tenu de la gravité particulière de la maladie chez la femme enceinte, il faut éviter de consommer des aliments à risque : 

• Fromages à pâte molle et à croûte lavée (munster, …), à croûte fleurie (camembert, brie) ou à croûte au lait cru. 
• Certaines charcuteries comme les rillettes, les produits en gelée, les pâtés et le foie gras, 
• La viande crue et peu cuite (carpaccio, tartare), le poisson cru et ses dérivés (sushi), les poissons fumés et les coquillages crus.